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 野菜たっぷりのメインディッシュ

 付け合せでたべるだけでなく、
 メインディッシュに野菜を加えて
 旬のおいしさをしっかり味わいましょう。

鶏肉の野菜ロール
ふわふわキャベツのキッシュ
里芋とマグロのピリから風味和え
切干大根の卵焼き

鶏肉の野菜ロール

3種類の野菜を鶏肉で巻いて焼きました。お肉だけ食べるよりボリュームがあって、
野菜がたくさん食べられます。カロリーが気になる方はチーズを抜いてくださいね。

材料

鶏胸肉(皮をむく) ・・・ 1枚(200g)
ごぼう ・・・ 1/2本
人参 ・・・ 5cmくらい
小松菜 ・・・ はっぱ5枚ほど

とろけるチーズ
小麦粉 ・・・ 各適宜

作り方

人参・ごぼうは5mmくらいに細長く切り、それぞれ柔らかくゆで軽く塩を振っておく。小松菜は1枚づつはがしてゆでておく。
鶏肉は包丁を入れて厚みを半分にして切り開く。両面に軽く塩・コショウをし、とろけるチーズ・人参・ごぼうを巻き込む。
※巻き終わりを竹串で止めておくと、焼く時に楽です。
小麦粉大さじ3を大さじ1杯のお水で溶き、ゆるい衣を作って鶏肉をくぐらせ、フライパンで色よく焼く。

ふわふわキャベツのキッシュ

生クリームと卵のふわふわの生地にキャベツがたっぷり入っています。
卵を1個増やすと硬めになります。お好みでアレンジしてくださいね。

材料

キャベツ ・・・ 1/4個
人参 ・・・ 1/2本
卵 ・・・ 1個
生クリーム ・・・ ひと箱(200ml)
ピザ用チーズ ・・・ 40g
 (お好みでかげんしてくださいね)

オリーブオイル
塩・コショウ ・・・ 各適宜

作り方

キャベツと人参を千切りにし、オリーブオイルで軽く炒め、塩・コショウで軽く味付けをしておく。
野菜を耐熱皿に入れ、卵と生クリームをなめらかに混ぜ合わせて上からかける。
チーズを上から散らし、オーブンかオーブントースターでチーズが溶けてこんがり焼き色がつくまで焼く。

里芋とマグロのピリから風味和え

お刺身と野菜を同じくらいの大きさに切って一緒にあえます。
お刺身もこんなふうに食べると野菜がいっぱい食べられます。

材料

里芋 ・・・ 4個(200g)
マグロの赤身(できればさくのまま)
   ・・・ 100g
キュウリ ・・・ 1/2本
ミニトマト ・・・ 4個

醤油 ・・・ 小さじ1
ごま油 ・・・ 小さじ1
豆板醤 ・・・ お好みで
白だし ・・・ 小さじ1

作り方

里芋は皮をきれいにむいて、一口大に切り柔らかくゆで、白だしで薄く味をつけておく。
マグロを1cmくらいの角切りにし醤油・ごま油・豆板醤を混ぜたものにつけておく。
ミニトマトは半分(大きいものは4等分)、キュウリはお刺身より少し小さめに角切りしておく。
食べる直前に混ぜ合わせる。味を見て薄いようだったらお塩を少し加える。

切干大根の卵焼き

野菜がたっぷりで食べ応え抜群。フライパンひとつでできるので、忙しい朝におすすめです。

材料

切干大根 ・・・ 30g(一袋の半分)
青ねぎ ・・・ 2本
卵 ・・・ 4個

調味料
[ 切干大根用 ]
  醤油 ・・・ 小さじ1 
  砂糖 ・・・ 小さじ2
[ 卵液用 ]
  粉末スープのもと ・・・ 小さじ1
  塩 ・・・ 少し

作り方

切干大根を戻し、砂糖・醤油で味をつけて煮て冷ましておく。
卵を割りほぐし、調味料を加えてなめらかに混ぜ合わせる。
切干大根の荒熱をとり、卵と青ねぎの小口きりを混ぜる。
ごま油を引いたフライパンを弱火で熱し、卵とまぜた切干大根を入れる。ふたをして焦げないように火加減を注意しながらゆっくり焼く。
3分くらいでひっくり返し、ごま油をふちから加えて焦げないようにする。
焼きあがったら食べやすい大きさに切って出来上がり。

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