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野菜をたくさん食べるためにひと工夫。

ニンニクを効かせたり、カレーでいただいたり、
お肉と一緒にカツにしたり、スープにしたり。
暑い日でも野菜をたっぷり食べられるような
ちょっとした工夫を考えてみました。
彩りにも気をつけて、暑い夏こそ野菜を
いっぱい食べて元気に過ごせますように。


北海道の味 夏野菜のスープカレー
ニンニクの風味をきかせた夏野菜の揚げびたし
ふわふわでおいしいキャベツを入れたとんかつ
ソラマメとジャガイモの冷たいスープ

北海道の味 夏野菜のスープカレー

先日出かけた北海道で買ってきたスープカレーのもとを使って作りました。
普通のカレーより脂が少なくて、野菜がモリモリ食べられます。低カロリーなのもうれしいです。

材料

スープカレーの素(あれば)
ない場合は
カレー粉・ガラムマサラ ・・・ 各大さじ1
クミン・コリアンダー ・・・ 各小さじ2/3
ターメリック・シナモン ・・・ 各小さじ1/2
チキンスープの素 ・・・ 小さじ2
唐辛子 ・・・ お好みで

ズッキーニ ・・・ 1本
セロリ ・・・ 1枚
玉ねぎ ・・・ 1/2個
じゃがいも ・・・ 1/2個
人参 ・・・ 1/2本

作り方

(スープカレーの素がない場合)
カレー用の香辛料を焦がさないように弱火でていねいに炒める。
別の鍋にスープの素を入れ大きめに切った野菜を入れて弱火で火を通す。
【ジャガイモは崩れやすいので最後に入れる】
野菜に火が通ったら、いためたカレー用の香辛料を入れて味を調える。
唐辛子は味を見ながらすこしずつ加える。
ご飯やナン、パンなどを添える。

ニンニクの風味をきかせた夏野菜の揚げびたし

ニンニクをじっくりあげて香り豊かに仕上げて、お酢でさっぱりしあげた和風マリネです。
きのこを入れてもおいしいです。3日ほど保存できます。たくさん作ってモリモリ食べて下さい。

材料

[ マリネ液 ]
水 ・・・ 200ml
純米酢(またはワインビネガー)
   ・・・ 50ml
塩 ・・・ 小さじ1
しょうゆ ・・・ 小さじ1
白しょう油 ・・・ 大さじ1
グラニュー糖 ・・・ 大さじ1
粗びき黒こしょう ・・・ 適量
固形スープの素 ・・・ 1個

揚げ油 適量

[ 野菜 ]
ズッキーニ ・・・ 1本
いんげん ・・・ 80g
アスパラガス ・・・ 1束
人参 ・・・ 2本
ごぼう ・・・ 1本
玉ねぎ ・・・ 1/2個
ジャガイモ ・・・ 1個
ミニトマト ・・・ 4個
にんにく ・・・ 1玉
 (お好みで量は加減して下さい)

作り方

野菜の下準備をする。
火の通りやすい野菜は大きめに、火の通りにくい野菜は小さめにきる。
ごぼうなどあくが出る野菜は水につけておく。
・ミニトマト・紫玉ねぎなど生でも食べられるものは、生でマリネしてもおいしく出来上がります。お好みでどうぞ。
マリネ液を作る。
野菜をあげます。低温でじっくりと中まで火が通るように加熱します。
最初につぶしたにんにくを冷たい油に入れ、ゆっくり油の温度をあげて、にんにくの香りを出します。
※ニンニクを焦がさないように注意。
あげた野菜の油をペーパータオルなどでよく切って、マリネ液に漬け込む。
荒熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。

 ふわふわでおいしいキャベツを入れたとんかつ

しょうが焼用の少し厚い豚を粗く刻んでキャベツと一緒にカツにしました。
おなかいっぱいにとんかつを食べたいけれどカロリーが気になる方におすすめ。
普通のとんかつより手間がかかるし、揚げるのも衣をつけるのも面倒、
でもキャベツの甘さがお肉にとけて絶対おいしいです。
崩れやすいのでフライパンなどでひたひたの油で焼くように揚げて下さいね。

材料

豚ロースしょうが焼用(少し厚め)
  ・・・ 300g
キャベツ ・・・ 4枚くらい
小麦粉・パン粉・卵 ・・・ 適量
揚げ油 ・・・ 適量
付け合わせの野菜 ・・・ 適量

作り方

豚肉を包丁でたたくようにして細かく切る。3cm〜5cmくらいの大きさになるように。
キャベツをよく水気を切ってざく切りにし、のお肉と軽く混ぜる。
とんかつのお肉の大きさ・厚さくらいに広げ、小麦粉・とき卵・パン粉の順に衣をつける。
柔らかくて崩れやすいので、フライパンでたっぷりの油で焼くようにして揚げる。
好みの野菜をつけあわせて召し上がれ。

ソラマメとジャガイモの冷たいスープ

掘れたての初々しいジャガイモと旬のソラマメをスープにしました。
できたての温かいままでも冷蔵庫で冷やしていただいてもおいしく召し上がっていただけます。
採れたての新じゃがの皮はたわしでこすればきれいにむけます。

材料

ジャガイモ ・・・ 2個
玉ねぎ ・・・ 1個
ソラマメ(さやつきで) ・・・ 400g
牛乳 ・・・ 50ml (お好みで)
水 ・・・ 300ml
塩・こしょう ・・・ 適量

作り方

ジャガイモはたわしなどできれいに皮を落として火が通りやすいように薄切り。玉ねぎは外皮をむいて繊維にそってうす切りにします。ソラマメはさやと外皮をむいておく。
野菜を鍋に入れ、ひたひたの水を加えて野菜が柔らかくなるまで煮込む。
飾り用のソラマメを一人1個分残して、他の野菜と一緒にミキサーにかける。(ミキサーがない場合は裏ごしでこして下さい。スティックブレンダ―があると便利です)
鍋に戻して牛乳・水を足して弱火であたためながら塩・こしょうで味を調える。
器に入れ、飾り用のソラマメを飾る。
  あたためても冷やしてもおいしいスープです

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