骨力をつける

2015年9月

●一日800mgのカルシウム摂取を目指そう
         
 骨粗しょう症の人もそうでない人も、今すぐカルシウムをたっぷりとる      習慣を身につけることが必要です。骨は毎日作りかえられるからです。
   これまでの研究から、骨粗しょう症の予防のためには、一日800mgの
 カルシウムを摂取するのがよいとされています。
 

 

一日に必要なカルシウムを取れる食事を考えてみよう


下記はカルシウムの多い食品です。どのように組み合わせれば800?になるでしょうか?一日の食事を思い浮かべながら計算してみましょう。
(1グループから2つ選択も可)
                          ※Ca=カルシウム

牛乳・
乳製品
から
牛乳
1杯(200g)
Ca220mg
プレーンヨーグルト
2/3カップ(130g)

Ca156mg
スライスチーズ
1枚(15g)

Ca95mg
スキムミルク
1食分(20g)

Ca220mg
カテージチーズ
1食分(10g)

Ca6mg
大豆製品
から
もめん豆腐
1/2丁(150g)

Ca180mg
絹ごし豆腐
1/2丁(150g)

Ca65mg
納豆
1パック(50g)

Ca45mg
厚揚げ
1/2枚(140g)

Ca336mg
油揚げ
1/2枚(10g)

Ca30mg
青菜
から
大根菜
75g

Ca195mg
水菜
75g 

Ca158mg
チンゲン菜
100g

Ca100mg
小松菜
100g

Ca170mg
モロヘイヤ
50g

Ca130mg
乾物・魚
から
ひじき
大さじ1(5g)

Ca70mg
切り干し大根
1/4袋(10g)

Ca54mg
ちりめんじゃこ
20g

Ca104mg
シシャモ
3尾(60g)

Ca198mg
ウナギのかば焼き
1/2枚(100g)
Ca150mg
合計

mg 
         

カルシウムがとれる大豆製品のおかず

カルシウムを豊富に含む大豆・大豆製品は、豆腐や納豆など、飽きがこないものがたくさんあります。 さまざまな食材と相性がいいので、調理の幅が広く、毎日の食事にとり入れやすいのも利点です。

納豆で骨粗しょう症予防!?

納豆はほかの大豆製品と比べてカルシウムが特に多いわけではありませんが、
納豆をたくさん食べている地方は骨折が少ないことが報告されています。
なぜでしょうか?納豆には、ビタミンKがずば抜けて多く含まれるからなのです。 ビタミンKはじょうぶな骨作りに働くことがわかっています。
青菜にも比較的多く含まれます。

カルシウムがとれる青菜のおかず

緑黄色野菜にもカルシウムは含まれます。 中でも青菜に豊富で、カルシウムを骨にとり込む働きがあるビタミンKも多く含まれます。さっとゆでて、緑鮮やかなその色合いも楽しみましょう。

カルシウムがとれる乾物のおかず

ひじきや切り干し大根には、カルシウムのほか、鉄や食物繊維が多く含まれています。乾物類は長期保存が可能なので、常備しておいて、こまめに食卓に登場させましょう。

カルシウムがとれるスキムミルク入りおかず

スキムミルクとは脱脂粉乳のこと。 さっと溶けるので、さまざまな料理に加えてカルシウム量を簡単にアップさせることができます。カロリーが気になる人、また、小食でカルシウムが不足しがちな人にもおすすめです。

牛乳や乳製品の脂肪は太らない!?

牛乳やヨーグルトなどの乳製品はカルシウムが手軽にとれるのが魅力です。
しかし一方で気になるのが、カロリーや脂肪の量。これを気にして控える人も多いようですが、意外なことに牛乳や乳製品をたっぷりとっている人には太っている人が少なく、血中コレステロール値も低い傾向が見られます。最近は低脂肪の製品も多いので、これらを利用するのもよいでしょう。生活習慣病が気になる人も、適量なら安心です。

ビタミンDをプラス!魚のおかず

魚にはカルシウムの吸収をアップするビタミンDが豊富です。
カルシウムを補うには、骨ごと食べられる魚が効果的ですが、種類にこだわらず主菜に副菜に、積極的に食べましょう。


 

おす

すめレシピ    カルシウムたっぷりの青菜を使ったおすすめレシピ
小松菜の塩いため   根菜の水菜のサラダ   エビの水餃子
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▼カルシウムたっぷりの青菜野菜はこちら ▼

 

[有機栽培] べか菜 (200g)

320円(税込)

購入数/

 

[有機栽培]ほうれん草(150g)

360円(税込)

購入数/

 

[有機栽培]小松菜(200g)

330円(税込)

購入数/

 

[有機栽培]水菜(150g)

330円(税込)

購入数/